盆底肌是位于骨盆處的一組肌肉群，包裹著子宮、膀胱等盆腔臟器。女性懷孕以及生小孩時，盆底肌會受到壓力，會變得松弛。那么生孩子對盆底肌的影響究竟有多大呢？
懷孕過程中，子宮不斷增大，腹壓加強，盆底肌的承壓能力就會增加。分娩后，難免盆底肌松弛，但盆底肌受損不僅僅是因為生孩子，還有性生活、和年齡的影響。隨著年齡的增長，盆底肌的彈性也跟皮膚一樣慢慢下降。
尤其孕期超重人群（超過正常體重增幅）、順產時寶寶偏大、產婦年齡偏大等情況，盆底肌損傷的出現率較高。
目前，恢復盆底肌可以通過凱格爾運動鍛煉盆底肌，或者是現在市場上有陰道啞鈴、生物療法這些都可以幫助恢復盆底肌。
盆底肌鍛煉以收縮肛周為主要內容，包括快速收縮和慢而強有力的收縮;每天應進行3-4個回合，每個回合進行慢而強有力的收縮及快速收縮各25次(也可根據個人情況，收縮到感到乏力即可)，同時交替進行。
可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿時有意不讓尿液排出，如果能減慢并停止排尿，你就用對了肌肉。
選擇練瑜伽也是一個有一些效果的選擇，在產后一段時間大概半個月以后，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以后就可以練習一些幅度較大的動作了。
腹式呼膝：平臥，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。
慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。
平臥，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復10個一組。3組。
取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對并拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。
注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，
保持一會，配合呼吸。
內收肌的練習有助于盆底肌功能的恢復，第一個是器械練習，健身房夾腿的器械就可以。
第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。10次每組3組。
平臥，用大腿與小腿后側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復此動作。10次每組3組
用戶評論
最新評論：共3條
懷孕的時候有認真的去參加醫院舉辦的孕婦課堂，當時聽產科醫生講了女人懷孕后會釋放松弛素，是為了方便之后把娃娃順利生出來，而且隨著孕后期，娃變大對內臟和盆地的壓迫，盆底肌會松弛，就像是“皮筋一直撐著”時間久了，彈性自然很差！
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蓋樓(回復)首先，開練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放松的狀態。
進行骨盆底肌肉練習時 收緊你的骨盆底肌肉，數8~10秒放松幾秒鐘 然后松緊 如果有小便失禁的問題 嘗試打噴嚏或者咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉 你會發現這有助于你防止遺尿。
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蓋樓(回復)當時產后42天檢查，我的盆底肌肌力很差，后來專門找了產康中心，又做了手診和機器測評，雖然沒有陰道膨出，但是肌力差，肌耐力也差，大腦對盆底肌的控制能力也差，當時感覺生個孩子我就成這樣了？
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蓋樓(回復)
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