引體向上可以很好地練出背部和肩部肌肉，讓身體線條看起來更結(jié)實(shí)，身形更完美。做引體向上的時候，我們需要集中到背部肌肉和肩部肌肉發(fā)力，然后用手臂的拉力將自己拉起。但對于很多人來說，還是不太好找準(zhǔn)背部發(fā)力的地方。我們可以看一下圖解。

1、引體向上發(fā)力圖解

標(biāo)準(zhǔn)引體向上是一個由背闊肌主導(dǎo)發(fā)力，肱二頭肌輔助發(fā)力，核心肌群、小臂肌群等處于靜態(tài)收縮的訓(xùn)練動作，因此能夠刺激到全身多個部位的肌肉，獲得很好的訓(xùn)練效果。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作：雙手抓住單杠，握距與肩同寬或略寬，掌心向身體前方，雙臂自然伸直；肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，繃住雙腿或互相勾住，收緊核心以保持身體穩(wěn)定；用力將身體拉向單杠，直到下巴高于單杠或前臂與地面平行；在頂峰感受背部肌肉的擠壓，保持約1秒，然后將身體以勻速緩慢下降至初始位置。

2、引體向上感覺不到背部發(fā)力怎么辦

我們強(qiáng)調(diào)背部發(fā)力，并不是說其他肌肉一點(diǎn)都不用力，而是背部肌肉應(yīng)作為主要的發(fā)力點(diǎn)（動力），依靠杠桿作用拉起自己的身體。我們可以先用粗點(diǎn)的彈力帶輔助完成引體向上，可以更好的感受背部發(fā)力。做的時候用胸碰觸桿，抬頭目視45度，上拉的過程中不要聳肩，發(fā)力順序應(yīng)該是背闊肌-上背部-大臂-小臂。

3、引體向上前怎么熱身

可以仰臥在瑜伽墊上，背后墊一個泡沫軸，雙腿屈膝曲髖，大小腿成90度，先從尾骨的位置開始，一點(diǎn)點(diǎn)的滾動，一個地方保持30秒到1分鐘左右，再向肩部的位置移動一點(diǎn)，把整個后背肌肉都滾動一遍。

然后再拉伸一下三角肌前束，雙手撐在一個凳子邊上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘關(guān)節(jié)平行朝向身后，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。