引體向上是很經(jīng)典大練習(xí)項目，主要運動到的是我們的上半身肌肉，特別是背部、肩膀和胳膊的肌肉，可以幫助練習(xí)完美的倒三角身材。不過任何運動要想達(dá)到好的效果，一定要長期堅持。那么引體向上零基礎(chǔ)的第一個月要怎么練呢？

1、1個月引體向上零基礎(chǔ)怎么練

有兩種方法可以推薦，一種可以借助助力的引體向上。借助這種器械，可以減少我們手臂和背部的負(fù)擔(dān)，特別是對于沒有基礎(chǔ)的。只要雙手能握住手柄，利用器械的重量結(jié)合我們手臂的力量將我們的身體向上拉，讓我們的背闊肌收縮。因為配重的力量不斷上升，化解了大部分自身體重，會很容易做到。隨著我們的耐力越來越強，我們可以選擇逐漸減輕配重，增加自身的力量，直到我們可以輕松地進(jìn)行無輔助引體向上。

第二種方法分段練習(xí)，首先練習(xí)雙手抓住杠桿做懸垂保持，每天練習(xí)半小時左右堅持一個月。這個練習(xí)的好處在于，不僅可以增強握力，還可以鍛煉小臂的力量和大臂內(nèi)收的力量，為接下來的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。在下一階段，我們練習(xí)擺動身體，借助腹部力量將身體小幅度向上拉。我們每天練習(xí)半小時左右，堅持一個月，然后就可以做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，然后再堅持一個月，每天運動半小時，就可以做越來越多。

2、引體向上一個月能提升多少

引體向上雖然難度較大，但并非不可突破。經(jīng)過一個月的計劃訓(xùn)練，從一個提升到五個都沒有問題。引體向上有兩個階段：第一個階段從0到1，你需要的是熟悉引體向上的發(fā)力方式，對此你可以練習(xí)緩沖引體向上的動作，下落越慢越好；第二個階段是從1到10，你需要的是調(diào)整呼吸，提高關(guān)節(jié)和握力的穩(wěn)定性，這時候引體向上推薦以擺動引體向上為主，可以加強握力和關(guān)節(jié)力量。

建議每 7 天測量一次您的極限次數(shù)，當(dāng)極限次數(shù)增加到 2、3 甚至 4 次時。 在訓(xùn)練中，可以一組練習(xí)兩三個。 只要您不筋疲力盡，訓(xùn)練速度就會提高。肌肉張力有其極限，你的實力越強，每一個微小的進(jìn)步就越需要做出超人的努力。

3、健身只做引體向上能變強壯嗎

雖然引體向上可以代替啞鈴、杠鈴或舉重器械來完成增強上半身的力量，練習(xí)背闊肌，菱形肌，斜方肌，三角肌，胸肌，肱肌和三頭肌等，對胸部和腹部也有很好的拉伸，一定程度上會讓人看起來很強壯。但仍然停留在上半身的力量訓(xùn)練上，如果忽略了對下半身的鍛煉，持續(xù)下去容易造成上身很壯下肢很細(xì)的樣子。而且下半身的肌肉是全身最大的肌肉，可以導(dǎo)致身體各方面能力得到全面的提升和發(fā)展。所以建議還是增加一些其他鍛煉項目，以取得滿意的健身效果。健身的時候是可以對某一塊肌肉進(jìn)行側(cè)重練習(xí)，但還是需要留一部分時間和體力來訓(xùn)練身體的其他肌肉讓整體有所提升。