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部隊單杠引體向上訓練方法

時間:2021-05-28 13:57:17 來源:趣丁網 作者:小楓子

引體向上是單杠的經典鍛煉方法,可以提高我們的體能,也能鍛煉肌肉和上肢力量。引體向上也是學生體能測試中必考的項目,在部隊中對體能的要求也是需要不斷練習單杠引體向上的,我們可以按照部隊的方法來訓練引體向上,這樣效果更明顯。

部隊單杠引體向上訓練方法1

一、部隊單杠引體向上訓練方法

1.垂直懸掛(俗稱吊桿)

找到單杠,跳起并用正手握住單杠,然后將腳抬離地面,直到無法握住。這種簡單的訓練可以增強您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要進行高級操作,您還可以在單杠上懸掛兩塊毛巾,并用雙手握住毛巾。這種方法可以快速改善您的握力。

2.垂直懸掛聳肩

在懸吊的基礎上,肩胛骨周圍的肌肉發力聳肩,4-6組,每組8-12次。

3.身體劃船

在低單杠或者雙杠單側桿,腳后跟觸地,挺胸收腹,收緊肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套,每套做8-12次。高級練習可以一只腳支撐或逐步抬高腳的位置。

部隊單杠引體向上訓練方法2

4.二頭肌彎舉

直立站立,雙手各握一個啞鈴,兩臂自然下垂在身體兩側,手掌向前,抬頭挺胸。這是動作的開始位置。保持上臂固定,使二頭肌收縮,前臂向上彎舉并同時呼氣,直到二頭肌完全收縮并且啞鈴達到肩膀的高度。在卷曲過程中,手掌最終會向后移動。停留在頂部一段時間以感覺二頭肌的收縮,然后將啞鈴放回初始位置并同時吸氣。每次訓練4-6組,每組8-12次。

5.屈臂懸垂

跳起引體向上(俗稱搶杠),使您的下巴高于單桿上,并保持這種姿勢直到無法支撐為止。一次執行4-6組,每次15到30秒。

部隊單杠引體向上訓練方法3

6.退讓性練習

跳起或引體向上,開始位置在單杠的頂部,然后慢慢降低,使用離心收縮來增強力量!當您的下巴接觸單杠的表面時,讓您的身體盡可能緩慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后,重新跳回到起始位置并重復。一次做4-6組。

7.相互引體向上

兩人一組。當練習者將身體向上提起時,協助他向上用力(幫助的人要稍微用力,讓練習者積極施加力)。每次做8-12次,做4-6組。

8.反向抓握引體向上

反手引體向上不如正手困難。隨著力量的增強,您可以在這兩種類型的訓練之間交替進行。

二、部隊引體向上多少個算合格

常規部隊的單杠引體向上12個算及格,16個算優秀,對于老兵來說,這個輕輕松松就能達到,通常可以一次性做50個。如果能做100個的,真的是大神級別的了,臂力驚人。

除了單杠引體向上,部隊中還有許多其他體能評估項目。根據體能標準規定,常規部隊要求:徒手五公里,23分鐘及格,21分鐘優秀,海軍陸戰隊20分鐘。戰術(10米低姿匍匐前進,10米側姿匍匐前進,10米躍進臥倒):30秒及格,20秒優秀。單腿深蹲6個及格,12個優秀;100米:14.9秒及格,13.5秒優秀。 單杠引體向上、雙杠伸縮臂支撐,12個及格,16個優秀。俯臥撐:2分鐘內完成40次為及格,60次為優秀; 仰臥起坐3分鐘內50次及格,80次優秀。

部隊單杠引體向上訓練方法4

三、單杠引體向上訓練技巧

第一階段:垂懸沉肩。 保持身體垂直,對背闊肌和二頭肌施加力量,每次訓練4-6套,每套魚總做到筋疲力盡。當您可以連續執行16次時,您可以進入第二階段。

第二階段:半程引體向上。 此動作只需要前臂和地面平行,每次訓練4-6組,每組盡可能多地做,當您可以連續做12組時,就可以進入下一個階段。

第三階段:反手引體向上。 這項運動可以更好地發揮二頭肌的力量,幫助您完全上拉,并為標準的上拉做準備。 每次訓練4-6套,每套盡可能多,當您可以連續進行8套之后。就能完成第一個部隊標準的引體向上。

用戶評論

注:網友評論僅供其表達個人看法,并不代表本站立場。

最新評論:共3條

  • 1 網友 客人發表于:2021-05-28 18:21:21

    我當兵新兵連結束時候,單杠一練習能做六十來個,二練習也能做四十多個

    支持(0)

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  • 2湖北省武漢 網友 客人發表于:2021-05-28 18:20:56

    引體向上,30個左右的,稍稍鍛煉鍛煉,多數人可以達到,嗯,不經過專門的訓練,達到50很難,但是經過長期訓練,達到100應該可以

    支持(0)

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  • 3湖北省武漢 網友 客人發表于:2021-05-28 17:34:25

    俺老兵奮斗了幾十年還停留30個左右,想破40個瓶頸很難很難。

    支持(0)

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