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提高引體向上訓練方法

時間:2021-05-24 11:21:35 來源:趣丁網(wǎng) 作者:小楓子

引體向上可以鍛煉背部肌肉以及手臂力量,對于要增肌,或者練出倒三角身形的男士來說是非常有效果的引體向上。一般來說,引體向上能做到10個是非常不錯的,大多數(shù)體能較好的做5個左右也都是正常的,如果還想繼續(xù)提升引體向上的話,就需要多多訓練,但是也要注意給肌肉恢復的時間哦。

提高引體向上訓練方法1

一、提高引體向上訓練方法

1.吊單杠

踩在長凳或椅子上,將胸部抬至單杠的高度,然后握著并撐住。掛在橫桿上時,請注意擰緊肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。請記住:每次提起單杠時,請將其懸掛至少10秒鐘。正反握都要練到。

2.反向劃船

查找膝蓋高的雙杠,雙杠支撐架或可調(diào)高度的杠鈴深蹲架。您也可以使用體操環(huán)或TRX進行操作。請注意,支架的不穩(wěn)定會增加鍛煉的難度。

3.跳躍引體向上

站在單桿下,甚至雙手也無法輕易達到的高度最佳,然后輕輕跳起,然后將頭拉高到單杠上。嘗試盡可能緩慢地降低身體。每組做8-10次,以完成2組。

4.松緊帶輔助上拉

首先,將彈力帶的一端打成一個圈,繞著拉桿并套好,時請確保拉動時彈力帶牢固。用手掌向前握住杠鈴,然后用腳踩在松緊帶的下邊緣;肩膀下沉,收緊核心,然后將您的胸部拉向橫桿,然后慢慢降低。建議正反手都試一試。

5.反手窄握引體向上

雙手掌心向后握住單杠懸掛身體,拉緊核心,然后將腳稍微懸掛在前面。調(diào)整肩膀向后及向,拉緊核心,然后將頭拉高到高于水平杠的位置。放低身體時,請保持緩慢的控制,不要立即放低身體,以免對肩膀造成不必要的傷害。

6.正手握引體向上

握住單杠時,手掌朝前稍微張開雙臂。進行引體向上時,請記住保持您的核心緊繃,然后想象您想將胸部觸碰到單杠,然后向下壓背部肌肉。

7.懸掛式沉肩

握住橫桿并將手臂完全伸直。放松身體以保持手臂靜止,并在保持身體靜止的同時向下拉動肩胛骨,然后過一會兒放松。此訓練側(cè)重于控制,肩膀下沉是非常微妙的動作,減慢速度有助于背部控制。

提高引體向上訓練方法2

二、引體向上每天練還是隔天練

如果您是在家中或戶外運動,而只是想增強一點力量并使自己更健康,那么就可以像俯臥撐一樣每天鍛煉引體向上。如果您想獲得肌肉,則要練出來倒三角形,要練出后背。那你就不能每天練習引體向上。對于想獲得肌肉的人,詢問是否每天都可以練習引體向上,這表明您的引體向上訓練強度遠遠不夠,因為如果您的訓練強度足夠高,第二天是無法再次訓練引體向上。

除了腹肌每天都可以練習的,小肌肉群大約需要48小時才能恢復,大肌肉群需要超過72小時才能恢復,而背部是人體中第二大肌肉群。因此,只要您的引體向上練到位,只要您的背部訓練到位,那么在第二天和第三天基本很難再練引體向上。

提高引體向上訓練方法3

三、引體向上胳膊疼怎么辦

引體向上時容易造成手臂疼痛。 此時,如果手臂肌肉因突然的引體向上引起疼痛,那么以后請在運動前多做一些熱身運動以緩解疼痛,并在運動結(jié)束后再進行此運動。 一些溫和的伸展運動通常可以在幾天后消除酸痛。 這是一個非常好的解決方案。 練習引體向上后,我們也可以揉捏、按摩手臂,肩膀和其他部位,以緩解肌肉緊張,并防止大量乳酸的積累引起酸痛。 這也是解決引體向上不適的好方法,它將幫助我們改善手臂的不適感。

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