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快速提高單杠10種方法

時間:2021-05-24 10:57:05 來源:趣丁網 作者:小楓子

單杠是一個很簡單的運動器械,我們可以用單杠去做很多運動、訓練,比如引體向上,單杠懸垂等,對我們的手臂力量和背部力量的訓練非常有好處。但是有的人上肢力量不足,手臂使不上力,那么它用單杠做引體向上、懸垂等運動的話就會很難很吃力。不妨試試這幾個方法吧。

快速提高單杠10種方法1

一、快速提高單杠10種方法

1、雙手正握住單杠,向左或向右移動。在移動過程中,雙腿應自然下垂,用力拉單杠,并注意快速移動。

2、雙手正握單杠,自然地垂懸身體,將雙腿并攏,用腹肌的力量彎曲膝蓋,上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達“頂峰收縮”位置時,請暫停一會兒。然后慢慢放低雙腿,回到起始位置。上半身必須直立,不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠,自然地垂懸身體,雙腿并攏,上半身保持直立,并且不要彎曲肘部,不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉,嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達“頂峰收縮”位置時,請暫停一兩秒鐘。然后,慢慢放低雙腿,回到起始位置。

4、正握或反握懸垂,向前或向側移動。在水平梯子上移行,每次將您的手向前移動一格,兩手交替移動。移行一個水平梯子的長度是一次,練習4至5次。

5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上,雙臂完全彎曲,雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫杠,使橫杠位于下巴下方。然后雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳,但下巴不應該掛在杠上。掛的時間越長越好。練習2至4次。

6、站立時,橫杠表面與胸部齊平,雙手分開與肩同寬,掌心向前握住杠鈴,并用雙腳前伸蹬地,使手臂和軀干以90°角垂懸,由同伴壓住雙腳屈臂引體,使下巴觸碰或超過橫桿,然后將手臂拉回一次。一組30到45次,練習3到4組。

7、在低杠上仰臥懸掛。另人握住腳踝或小腿,將練習者的腳抬到水平位置(也可以將練習者的腳放在稍高的設備上)。一組拉25至40次,練習3至4組。

8、雙手分開與肩同寬,垂在單杠上,然后將腹部向后收,將雙腿并攏并伸直,然后以與身體成90°的角度進行引體向上鍛煉。根據自我最大完成量作為指標練習,重復1至3組。

9、 爬繩爬桿可以訓練手臂,胸部,腹部等部位的肌肉,對增強體質有顯著作用。訓練者手足并用或只用手爬竿或爬繩,根據個人力量,每次爬5-6米,練習3至4次。

10、主要練習引體向上。根據您可以完成的最大練習量練習一次,然后在短暫休息后練習1或2次。如果您只能完成一個,則需要重復多做幾次,最好是6到10次。

快速提高單杠10種方法2

二、單杠為什么拉不上去

單杠主要是靠雙臂的力量,拉不上去的話說明雙臂肌肉力量不足,需要訓練,另外也可能是姿勢不對。首先將您的雙腿水平張開40厘米,然后沿單杠的垂直方向直立身體。 將您的雙手放在單杠上,然后慢慢向上拉動身體。如果您無法拉動,則可以使用爆發力使身體向上跳躍,然后保持一段時間,再多嘗試幾次。 擁有爆發力后,再嘗試直接向上拉。 如果仍然無法成功,則可以使用舉啞鈴的方式來增加手臂的肌肉,然后進行單杠會更容易。

快速提高單杠10種方法3

三、拉單杠怎么做

1.雙手用力、手掌向前,寬握距握住單杠,雙腳離地不動,并保持手臂自然伸直。

2.用背闊肌的收縮力拉起身體,直到單杠接觸或接近胸部。靜止一秒鐘以完全收縮闊背肌。 然后逐漸放松背闊肌,讓身體緩慢下降,直到完全恢復下垂,然后重復。 

3.提起身體時要吸氣,下垂時要呼氣。 

4.向上拉時,將注意力放在背闊肌上,將身體拉得盡可能高。抬起時不要讓身體擺動。 腳下垂時,腳不能接觸地面。

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