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初學者引體向上怎么練

時間:2021-05-20 16:33:20 來源:趣丁網 作者:小楓子

引體向上是最能訓練臂力和腰背部肌肉的健身動作,也有助于減肥減脂。對于力量比較薄弱的人來說,引體向上就不是很容易做了,只能懸掛著而不能將自己往上提起。如果是初學者練習引體向上,最好是從訓練發力部位開始,一點一點的練習。

初學者引體向上怎么練1

一、初學者引體向上怎么練

1.肩胛引體,感覺背部的力量

雙手抓住單杠,伸直雙臂,在雙肩胛骨施加向下的力,然后拉緊背部,然后放松回到原始位置,重復練習。

初學者引體向上怎么練2

2.反向劃船,提高背部力量

調整杠鈴桿的高度,站在杠鈴桿的前面,彎曲膝蓋并蹲下。雙手握住杠鈴,向前彎曲膝蓋,并用臀部坐在地上。然后向下收緊背部,然后向上彎曲肘部,直到胸部靠在杠鈴上。

初學者引體向上怎么練3

3.彈力帶輔助

使用較粗的松緊帶,將松緊帶扣在單杠上,然后用一只腳踩在其上,并拉直雙腿。雙手緊握單杠,在松緊帶的彈力的幫助下,拉緊背部并向上拉起整個身體。直到下巴超過水平桿,然后放下并重復該動作。健身房可以使用輔助引體向上的設備,雙腿直接跪在柔軟的坐墊上,柔軟的墊子相當于松緊帶,效果是一樣的。

初學者引體向上怎么練4

4.高位下放引體,增強手臂的耐力

在前三個步驟的基礎上,直接從低位跳起,雙手握住桿,在桿通過下巴后等幾秒鐘,然后下放。這樣,您可以更好地鍛煉手臂的力量。處于高位時,您可以將雙腿向前伸直,并盡力保持住。堅持時間越長,手臂的耐力就越強。

二、引體向上動作要領

1.下降后,必須拉直肘部。做引體向上時,許多人為了借用二頭肌的力量,手臂是彎的,并沒有真正打開。只有張開肘關節,背闊肌才能得到充分的拉伸,在拉伸之后,才能夠更好地發揮力量。

2.上拉時,應該用胸部去夠單杠,而不是下巴。

3.寬和窄握距訓練的目標是不同的。寬握距將對背闊肌的下邊緣提供很好的訓練,而窄握距將有助于闊背肌的厚度。

4.請勿來回晃動您的身體。通常,為了增加引體向上的數量,采用“波動”方法,即身體在慣性的幫助下來回移動以完成引體向上。這樣的動作不符合標準,不能達到最大的訓練效果。

5.在上拉過程中,身體處于一條直線上,不應抬起雙腿。這是最困難的,但是必須盡力做到這一點。

初學者引體向上怎么練5

三、引體向上胳膊疼怎么辦

這種情況說明姿勢不對。正確的上拉姿勢應該是肩胛骨向后所,然后肘部彎曲向后向下朝身體的兩側靠近。如果手肘不能往身體兩側收近,就會導致肘關節承受更大的壓力,從而出現胳膊疼的情況。另外要注意運動前充分熱身,以免導致肌肉拉傷。

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