引體向上是很常見的一種運動，除了可以鍛煉我們的臂力之外，它對于我們背部肌肉的鍛煉也是非常有用的。如果你想擁有倒三角的型男身材，可以通過堅持聯系引體向上來達到相應的效果。這里為您準備了引體向上最佳訓練方案，您可以每天交替練習動作，也可以每周一個循環。

一、引體向上最佳訓練方案

1.訓練單杠懸掛

在引體向上的整個過程中，整個身體始終處于懸吊位置。此時，雙手的握力決定了握住單杠的時間。

首先與肩同寬的雙手握力訓練，4組* 30秒。然后大于肩膀寬度的雙手握力訓練，4組* 20秒。同時訓練兩個不同的抓握距離，每組之間的間隔為10秒。

2.訓練半程動作

握力提高后，您需要主動向上拉動身體，而只需要做一半的動作即可。您只需要將單杠貼在您的額頭上，主要是尋找背部受力的感覺。能感覺到背闊肌的收縮和伸展，證明力量是正確的。如果您感覺手臂施加了過多的力量，則需要重新調整您的動作。

6套* 8次。從慢動作開始，每組間隔15秒。再快速動作，每組間隔10秒。各3組，連續進行。

3.訓練箱跳躍

找到一個木箱或凳子，直接站在上面，握住單杠進行移動，以使您的腳每次都能落在木箱上。 5組* 10次，每組之間10秒。

4.訓練擺蕩動作

雙手握住單杠后，借助蹬腿和大幅晃動身體的作用，甩動身體向上。使用這種方法時，速度需要提高一點，目的是利用力量使自己做更多的引體向上。 4組* 15次，每組之間間隔15秒，最快速度完成。

5.訓練彈力帶運動

將彈力帶直接扣在單杠上，用一只腳或兩只腳踩在其上，并在彈力帶的幫助下將身體拉到較高的位置。請注意，雙手之間的距離應稍寬一些，并盡力做標準，直到筋疲力盡。8組* 8次，每組動作間隔8秒。

二、引體向上訓練的是哪塊肌肉

引體向上主要訓練的是闊背肌，它是人體中最大最強的肌肉群之一。因此，如果要練習倒三角身形，則必須很好地鍛煉闊背肌。當您進行引體向上并向內收肩胛時，您的闊背肌將顯示為三角形，慢慢練習就能將理想的姿勢練出來。而大圓肌、小圓肌和棘突下肌起到輔助功能，可幫助闊背肌拉起，而棘下肌可幫助您穩定肩關節。斜方肌中下部是肩胛收縮時，斜方肌中下部將受到嚴格訓練，這也是使背部練的更有層次感的最佳重要組成部分！另外還會輔助訓練到二頭肌和三角肌，并且在上拉時肯定會使用它們。但是它主要還是訓練背部肌肉，所以要注意力量的優先級，并利用不同動作來配合鍛煉背部肌肉。

三、引體向上發力技巧

1）進行引體向上可以使用腰部力量，并在抬高身體的那一刻向上提，這樣就可以減少使用一點手臂的力量。

2）引體向上時注意吸氣，將力集中在背部肌肉上，并與上臂一起稍微收腹用力（力的順序為膝蓋-腹部-手臂），配合單杠的反彈力完成動作。 注意上拉時不要擺動身體，而當手臂垂下時呼氣。