臀部肌肉也是健身中不能忽視的肌肉部分，有的人不愿意練臀部肌肉是覺得練臀部就是練翹臀，翹臀就會顯得屁股大。其實練臀部肌肉可以讓身材線條更完美，更有曲線美，并不會顯得屁股大。那么臀部越練越凹是什么原因呢？

臀部越練越凹是什么原因

可能有兩個方面的原因，第一個是體脂率下降，第二個是臀中肌鍛煉的比較少，臀部外側除了臀大肌還有里側的臀中肌非常重要。

體脂率減低

很多人尤其是女性，想練成蜜桃臀，但實際上要知道臀部的發達，脂肪占了很大一部分，如果沒有脂肪填充，臀部的肌肉正常人來講，尤其是男性，多數都是凹的，體脂率越低越明顯！

如果在鍛煉之后，飲食也控制得比較嚴格，可能會出現體質率下降，脂肪的減少，就會讓臀部看起來沒有那么豐滿，變得凹進去，雖然鍛煉肌肉發達了，但是脂肪減少了一樣會如此！

臀中肌鍛煉

很多人健身練臀部，只練后伸，也就是向后蹬腿這些動作，這主要鍛煉的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的鍛煉，臀大肌的發達只會讓臀部后側看起來比較結實，外側增強的并不會很多！

臀中肌鍛煉最好的方式有兩個，一個是髖關節的外展，一個是髖關節的外旋，可以把手放在臀部外側，去做這兩個動作的時候，你可以明顯感覺到肌肉在收縮，加強一下臀中肌的鍛煉臀部就會慢慢地變得豐滿起來！

臀部肌肉要每天練么

我們看一塊肌肉能否天天鍛煉，也就是鍛煉肌肉的頻率，需要從幾個方面來考慮。

恢復能力。

我們身體的恢復能力，不僅取決于個體先天的基因，對于不同的肌肉恢復能力也是不同的。比如一般胸肌48小時就足夠了，腹肌24小時就能恢復，而腰部肌群可能長達72小時，甚至更長。那么對于臀部肌群，一般在48小時以上。

訓練能力。

我們的訓練能力越強，每次訓練的強度越大，對于肌肉的破壞越多，那么我們需要回復的時間一定是越長的。比如剛剛開始訓練的我們，強度很小，可能當時練完，第二天就完全沒有感覺了；而一位高階訓練者，則可能需要恢復一周的時間。

訓練計劃。

事實上，我們的訓練并不是單純孤立的，比如我們鍛煉腿部肌肉，一定會練到臀部，再比如我們練自己的下背部，也會訓練到臀部，甚至有氧運動中的跑步汽車，也都會訓練到，如果額外的訓練量加上來，即使我們意識不到，也會對臀部的恢復造成影響。

內部結構。

我們知道臀部肌群，其實也是由很多肌肉共同組成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，這幾塊肌肉因為大小不同，發力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次訓練時候可能刺激不同，恢復所需時間也不同。

臀部肌肉的訓練，可以和腿部一起訓練，也可以單獨訓練；一周訓練兩到三次為宜，每次訓練二到四個動作，每個動作四組。臀部肌肉訓練，應首先把握動作的正確性，然后才是根據身體承受能力，合理負重訓練。

什么動作可以鍛煉臀部肌肉

深蹲是訓練大腿肌肉的主要動作，也可以有效訓練到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯機做深蹲訓練，也可以獲得同樣的效果。臀大肌決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要多練臀中肌，臀中肌的訓練，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動作。

臀橋和臀推，是訓練臀肌及大腿后側/前側等肌肉的主要動作；臀推是臀橋的負重訓練，臀橋和臀推的訓練，都需要臀肌持續發力。初練者適合做臀橋訓練，擁有一定訓練基礎和訓練能力后，可以負重做臀推訓練。